剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🧦)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🦃)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🚓)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🙊)营养成分，适量摄入(👃)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🐐)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🖇)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🌕)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🛑)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(📀)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🌹)总摄取量(🍈)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🦎)，每天不超过50克(🤘)，最好控制在(🈶)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🔛)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🍚)，维持血糖(🤼)稳定，还(➕)参与细胞结构组成(🐻)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🛥)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🦀)康也是有害的。有研(🔠)究发现，碳水化合物吃得(🛋)过多或者(😑)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🔱)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(💍)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🦎)认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🎫)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🏝)，目前我们吃碳水的(🏞)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🙃)食(🎲)物。精制碳水损失了大量的维(🐆)生素、矿物(😭)质等营(🕜)养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🍱)的健康非常不(⏺)利。 因此，我们要(🔓)做的(🥫)是(🔐)改善自己吃的碳水种类，提升(🕦)碳水质量，多(🤔)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(⛳)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(📉)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(😺)盐(🏐)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(📞)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🏆)盐太多导致的死亡率(🐹)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🔓)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(❓)健康的。《中国居民膳(🛡)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🎼)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🛐)能吃糖。 吃糖(🗓)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🌍)升高发病风险(🚷)。而且，对于(🆓)已经患有(🐬)糖尿病的人来说，吃糖会使(㊙)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(⚡)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🧞)减重成功的概率，但不是唯一决定因素(⤴)。如(🤰)果只控糖，但不控制脂(💮)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🔺)吃糖但大量吃肉(🤷)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🚥)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🚥)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(👅)换成全谷物、粗(📊)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(⛅)，糖是(🍺)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🛬)神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🧠)含量很低或无糖(🖨)，但依然有其他能量，比(👀)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🕞)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(💁)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(⬇)也会对健康产生不(🥐)利影响。 饮食健康的关键是合(⏫)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(Ⓜ)料表和营(🦅)养成分表，注意看其(💏)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (⏳) 总体来说，控糖是“聪明吃(💬)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(💿)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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