剧情简介
(⏪) 最近几年(🛅)，互联网上刮起了一阵“控(😋)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(👊)就能从油(😽)腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🔇)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🛷)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(📠)的果糖、牛奶中的乳糖，在(💛)给我们提供能量的同时，还带来(🦕)了其他营养。 · 添加(👧)糖：(👯)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🕊)汁)，只提供热量，无(🛁)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🥕)这些食物里，都添加了不少(💱)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(📄)取量(⚓)的10%以(🏺)下(大约50克)，最好(✳)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🛂)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🤭)，不需要(🖇)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🔻)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🔏)定，还参与细胞结构组成，参与人体(🌈)消化代谢等(🍎)多种生理功能(💅)。适量摄入(👱)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🚖)合物摄入太少、(🌒)完(🚨)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🦋)都(⌚)会显著地增加死亡率，死亡(🧤)率最低的碳水化合物摄入(♿)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🏄)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🐝)物。目前科学研究认为(🌮)，正常人的膳食中碳水化合物提(🈚)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(👛)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(❎)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(😀)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🌈)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🤮)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🌻)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🗃)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🙋)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🚥)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🍫)病是一种代谢疾病，发病机制非常(🚲)复杂，与遗传、(🚜)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(☕)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🌵)，并且保持足够的(⬇)运动量来消耗热量，就不会(🚉)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🈁)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🈸)胖。减肥的关键(🅰)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🈶)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🌃)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🤤)还(🤗)会把精碳水换成全谷物(🆑)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🐭)身，自然可以(💖)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(👕)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(📰)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🥓)含量很低或(🐹)无糖，但(🚅)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🆒)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(📞)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(⛸)可能(👚)缺乏人体需要的(🚱)维生素、矿物(🍆)质等营养素，或者(💕)可能含有(🐄)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🚌)，做到食物多样、(🚤)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🧔)无糖(🥛)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🥌)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(👉)略了控盐和控油。
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