剧情简介
(🐷)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🗃)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🐟)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🍆)来了其他(🍡)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🈷)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🐶))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🛶)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🆗)，最好控制在25克以下。 碳水化(🌘)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🏣)能完全断碳水。碳水化合物是人(😸)体最基础的能量来源，可以为人体提(🎞)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🛥)。 碳水化合物摄入太少、完(📧)全断碳(🛍)水是一种不(👄)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🍀)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (👺)《中国居(🐐)民(🍦)平衡膳食宝塔(2022)》也认(🥌)为，谷类为主是平衡(🖨)膳食模式的(🔞)重要特(🏠)征，膳食宝塔最基础的(🚱)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(💠)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🗒)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(⬛)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🚻)水损失了大量的维生素、矿物质等营养(👩)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🦋)此，我们(🍥)要做的是改(🦃)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🌿)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🚋)类(🎵)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(😊)量(🧒)为9.3克/天，是推荐量的将近(💐)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(💵)密(🌺)度高，每克脂肪提供9千(🐲)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🆎)健康(🌗)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🐋)、吃动平衡，并(📶)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🚤)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🍲)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(♏)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🕹)胖的根本原因是吃进(🚙)去的热(🏢)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🥇)果适当吃糖，同时又(⌛)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🙇)，少吃糖有助于控制(⛪)总热(🐛)量(🗃)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🈲)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🌗)控糖60天瘦下来的案例，点进(🍧)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(⬇)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🍨)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🔷)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🥔)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(📸)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(👒)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🐌) 有些无糖食品还可能缺乏(🔆)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(❇)来改善口感，这也会对健康产生不利(📜)影响。 饮食健康的关(🕤)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(👋)不是完全跟风并放纵吃某(😜)一(🧞)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🦃)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(♐)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🌂)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🍨)望大家不要光(🌯)盯着控糖，却(😀)忽略了(🍵)控盐和控油。
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