剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🧐)糖”能减肥，能美容、养颜，控(♌)糖 60天就能从油腻大(🎿)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🔜) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🍍)们伴随着丰富的维生素、矿物质(🐋)等营养成分(💴)，适(🕒)量摄(🌡)入对身体是有益的。比如苹果里的(🦇)果(🔫)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🎪)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🈷)的重点(👔)对象。世界卫生组织建(👅)议，应(🍎)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🖐)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🦍)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🛩)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🚠)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(✝)，可以(🕉)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🌘)成，参与人体消化代谢等多种(🚇)生理功能。适量摄(🚈)入碳水化合物有(🏒)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(❌)水是一种不健康的饮食模(🕤)式，对健康也是有害的。有研究(🔬)发现，碳水化合物吃得过多或者(📙)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🐥)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🏖)塔最基础的“底(🎪)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🌉)研究认(🌡)为，正常人的(🛹)膳食(🏁)中碳水(🏗)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🚹)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🏤)们要做的是改善自己吃(🔆)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(✴)谷物。我国膳食指南就建议成(🤥)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🐰)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(📌)国居民平(⬜)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🎤)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🌺)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🧝)提供9千卡热量，是同等(😸)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🌤)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🕉)是完全不能吃糖。 (🙎) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(📐)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(💞)发病风险。而(🕢)且，对于已经(🔔)患(🧤)有(📦)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🔥)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(😁)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(💜)是(📿)只盯(🗞)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🔶)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🐤)也是添加糖(🏑)的摄入量(🚑)，不吃零食、奶茶这些添加糖(🚯)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🤣)以(🕕)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🥠)是践(🏋)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🚯)为控糖能减肥，能美(🕟)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🙄)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🚉)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(❣)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🍺)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🎼)较高(✅)的脂肪或者盐分来改善口(🕜)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🐃)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🐃)注意(🎹)看营养成分表(🍔)中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🎹)和能量，根据(😏)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🦎)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🐻)比控(💫)糖更重(🤕)要。希(🥕)望大家不要光盯(😥)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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