剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(👅)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🍣)油腻大叔变成健硕型男，还能(🔟)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🧑)菜及奶制品中，它们伴随(🏊)着丰富的维(🔓)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(✅)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🔱)乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🤪)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(👱)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🗄)量，无其他营养，像饮料、蛋糕(😀)、(🚍)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🦁)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🧕)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🛌)碳水。碳水化合物是人体最基(🏥)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🔀)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(😮)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🤶)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🎲)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🚔)前科学研究(💈)认为，正常人的膳食中碳水(🕸)化合物提供的能量应占(🤤)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🌝)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🐜)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🌂)度也很快，多吃对我们的健康非(🍸)常不利。 因此，我们要做的是改善(🕷)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🅱)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🖤)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🔥)入量为9.3克/天，是推(📟)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🏩)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🧟)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(😩)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(⏸)糖作为能量来(🆘)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(😁)可能的，也是不健康(🌶)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(💼)糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🚖)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(👰)能吃糖。 (🥑) 吃糖本身并不(🤢)会直接导(🚾)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🌸)饮食习惯等因素相关(🤾)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(❤)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(⏬)是能量来源的一种形式，如(🎬)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🧜)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🦖)量收支。如果你只少吃糖但大(🎈)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🥏)案例，点进去(🏈)仔细看，就会发现他(🎛)们控制(🛷)的也是添加(🍵)糖的摄入量，不吃零食、(👭)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(📕)成全谷物、粗粮等优(🗝)质碳水，再(🈚)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🥠)健康的饮(🍡)食和生活习惯。 很多人(🥃)认为控糖能减肥，能美容、抗(🔼)衰老……似乎控(📱)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🏊)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🌒)奇(🆒)作用。 (😪) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🔈)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🍣)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🍍)样飙升，多吃也会长胖。 有(💌)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(😣)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(👿)衡营养，而(🔽)不是(⏫)完全(🏥)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(⚡)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🍾)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🔊)”！而且，控盐和控油的重要(🦆)性也远比(🐊)控糖更重要。希望大家不(🤠)要光(🏗)盯着控糖，却忽略(🛌)了控盐和控油。
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