剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🔱)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🤠)鲜水果、蔬菜及奶制(🗂)品中，它(🥎)们伴随着丰富的维生素、矿(👰)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🏁)：食品(😧)加工时(👧)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(✊)控糖的重点对象。世界卫生组织(🛐)建议，应(🍵)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🦍)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🐋)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(😌)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🏦)最基础的能量来源，可以为人体提供(🐴)能量，维持(🖕)血糖(📙)稳定，还参与细胞(💪)结构组成，参与人体(🚹)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🗑)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🗃)合物吃得过多或者过少都会显著地(🥥)增加死亡率，死亡率最低的碳(🙂)水化(🛷)合物摄入是总(🛶)能量摄入的(✒)50%~55%。 《中国居民(🐜)平衡(🚉)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🍇)的重要特征，膳食宝塔(🈚)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(👈)供的能量应占总能量的(🎲)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(⌚)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🍋)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🗓)血糖速度也很快，多吃(👋)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(😉)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🍙)全谷物。我国(🐟)膳食指南就建议成年人每人每天(👱)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🈵)量是全球最高的国家(💳)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(📮)两倍，每(💦)年因(🏧)吃盐太多导致(🍼)的死亡率也排世界(🍸)第(🕡)一。 中国居民(🐬)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🛳)三分之(🚝)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🍪)糖本身并不会直接(🌼)导致糖尿病。糖尿病是一种(🦁)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(✍)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(👜)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (💻) 长胖的根本原因是吃进去的(🥟)热量超过身体消耗的热量(🧔)。糖是能量来源的一(🍄)种形式，如果适当吃糖(🐏)，同时又控制好总热量摄入，并且保持(📗)足够的运动量来消耗(🗂)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🐰)摄入，能增加(🃏)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🦕)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🌒)动，还是很难瘦。 至于网上说自(🔘)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🍻)发现他们(🕺)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🖍)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(♈)不是控糖，而是践行了(📜)健康(💽)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🅰)百病。实际上，糖是人体(🥒)重要营养物(😂)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🐩)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🎭)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🐋)或脂肪，也会导致摄入大量能量(🐛)，吃后血糖一(🔵)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(😟)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(⛑)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🛤)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🎁)控糖，却忽略了控盐和控油。
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