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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(💡)“控糖”能减肥，能美(📗)容、养颜，控糖 60天就能从油(💘)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🏟)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🏎)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(📏)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🏑)品加工时额外加(🏁)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🚘)加糖的摄入，每天不超过(🏋)50克，最好控(⌛)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🔸)化合物是人体最基础(🌥)的能量来源(👂)，可以为人体提供能量，维持血糖(🌡)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🚈)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🏦)身(🌥)体健康。 碳水(👢)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🐉)也是有害(💝)的。有研究发现，碳水化合物(🥓)吃得过多或者过少都会显著地(🚳)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🐌)《中国居民平衡(🏊)膳(🆒)食宝塔(2022)》也认为(🔑)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🔪)。目前科学研究认为，正常人的(🍃)膳食(🥐)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(✏)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🗃)量的维生素、矿物质等营养，升(😭)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🏢)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🥑)全谷(🈵)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🌾)之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🗿)为9.3克/天，是推荐量的将近两(😀)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(📙)43.2克/天，超过推(😣)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(👮)热量，是同等重量碳水化(🎽)合物的2.25倍。 (📎) 实际(🚩)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🍦)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🎨)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🎆)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🔕)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (👅)长胖的根(📅)本原因是吃进去的热量超过身体(🤕)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🚸)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🤓)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(😬)控糖，但(😎)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🐺)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(❗)动，还是很难(🏫)瘦。 至于网上说自(🏔)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(👨)，就会发现他们控(🥛)制的也(🌗)是添加糖的摄入量，不吃零(☕)食、奶茶(🐭)这些添加糖大(⏭)户。而且他们还会把精碳水换成全(💆)谷物、粗粮等优质碳(👝)水，再辅助运动健身，自(🔹)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🎻)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(📺)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(😍)。实际上，糖是人体重要营养(🐩)物质，正常摄入(🚣)并不会导致疾病，控糖也不会有(🚌)美容、抗衰老等神奇(🐍)作用(🕳)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🥫)，但依然有其他能量，比(🔪)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🎷)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🥤)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🔩)素，或者可(🙉)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🚼)也会对健(🚳)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🍙)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🍋)择合适的(🎛)食品。 总体来说，控(🆖)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(💽)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🈂)控油。
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