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剧情简介
最近几年，互(🕔)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🖲)预防各(🤦)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🚵)奶制品中，它们伴随着丰富的维生(😇)素、矿物质等(♎)营养成分，适量摄入(✌)对身体是有(🤪)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🛍)工(🐵)时(🥌)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(😄)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🦀)。世界卫生组织(♒)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🚅)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(👇)过50克，最好控制在25克以下。 碳(♎)水化合(🧝)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🔕)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(😷)，维持血糖(🛶)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(👲)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(😑)发现，碳水化合(💇)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🎆)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(♏)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🙁)特征，膳食宝塔最基础(🐀)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🕜)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🆑)问题是精制碳水吃得过多，比如(⏸)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🚄)非常不(🏑)利。 因此，我们要做的是改善(🗝)自己吃(🌠)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(👊)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🔼)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🍽)倍，每(🖼)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(📯)一。 (🗺)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(💃)分之一，而且脂肪的能量密(🎰)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(💇)等重量碳水化合物的2.25倍。 (🏼) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(➕)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🆘)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🦐)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(⛵)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🚈)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(⏳)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(😘)够的运动量来消耗热量，就不会长胖(💟)。 对于减肥的人来(♒)说，少吃糖有助于控制总热量摄(🎅)入，能增加减(🧤)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🔫)量(🍅)，不(🏅)吃零(🏈)食、(🏨)奶茶这些(🥧)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🤛)美容、抗(😲)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🦋)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(💴)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(👘)大量能量，吃后血糖一样(🎰)飙升，多吃也会长胖(🥧)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(👳)要的维生素、矿物质等营养素，或(🏆)者可能含(😆)有较高(🕉)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(💕)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🌄)放纵吃某一种无糖食品(🐇)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(💡)养成分表，注意看其成分和(🛎)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🥒)糖是(🔬)“聪(👒)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🎴)略了控盐和控油。
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