剧情简介
最近几年(🐽)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🚣)健硕型男(🎽)，还能预防各种慢性(🏁)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(✊)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(⛩)们控糖(🕒)的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🛥)将每日糖分摄取量(💿)控制在总摄(🕴)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🍢)。 (🆘) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🌼)制，更不能(🚺)完全断碳(🕹)水。碳水化合物是人体(➖)最基础的能量来源(📮)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(😉)，还参(📼)与细胞结构(🦇)组成，参与(📤)人体消化代谢等多种生理功能。适(🌲)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🦃)少、完全断碳水(🐰)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🕞)衡膳(🤳)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🏫)谷类薯(👗)类食物。目前科(🌝)学研究认为，正(🎍)常人的膳食中碳水(🐁)化合物提(🥣)供的能(⛹)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🙋)，比如精制的白米(❔)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(✈)速度也很快，多吃对我们的健康非常(⌛)不利。 (💟) 因此，我们要做的是改(🦔)善自己(🥈)吃的碳水(🍗)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🚮)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🕰)类(🐒) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🗄)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🔋)导致的死亡率也排世(🔭)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🍼)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🥡)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🕖)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🍥)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(💵)下。只要注意合理(💖)膳食、吃动平衡，并(📪)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(📼)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🙋)病风(✍)险。而(🎐)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🥝)糖会使血糖快速升高，不利于(🌸)血糖的(👙)控(🚋)制。 (💒) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(💈)，同时又控制好总热量摄入，并且(✅)保持足(➡)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🎙)的人来说，少吃糖有助于控(🏯)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🧓)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(😼)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(📋)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🎶)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(⛰)运动健身，自然可以瘦下来。所(👑)以，瘦下来的原因不是控(📶)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(👃)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(📙)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(♏)水或(⏸)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(💬)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(😰)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🛷)体来说，控糖是“聪明(🐉)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🕖)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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