剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(💤)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(➗)成(🥑)健硕型男，还能预防(🐈)各种慢性(🔬)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🎊)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(⛷)，适量(🐼)摄入对身体是有益的。比(👗)如苹果(🔤)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🥫)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(❕)蛋糕、面点、饼干(🎄)这些食物里，都添加了不少精制(🕹)糖。实际上，添加糖才是我们(💉)控糖的重点对象(🈲)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(😭)摄取量控制在总摄取量的10%以下(❤)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🎡)体必须摄入(🗣)的一类营养素，不需要(🍖)过度控制，更不能(⤵)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(👤)能量，维(⏺)持血糖稳(🎱)定，还参与(👺)细胞结构组(🎫)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(💊)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🐲)化合物摄入太少、(🆎)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(✨)少都会显著地增加(🍖)死亡率，死亡(👟)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🎚) 《中国居民平衡膳食(🛏)宝塔(2022)》也认为，谷(🕞)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🌏)种谷类(📁)薯类食物。目前科学研究认为，正(😑)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🗑)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🔼)白米饭、白馒头、面条、油(🙈)饼等食物。精制碳水损失(🗜)了大(🗳)量的维生素、矿物质等营养，升血(🙈)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(📜)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🏸)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🌉)当于15g~35g大(😆)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🛺)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🏷)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🥨)能的，也是不(🏽)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🦆)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🤷)境、生(🖲)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🚭)多可能导致肥胖，进而升高发(🌛)病风险。而且，对(😱)于(📿)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🎹)热量超过(🎱)身体消耗的热量。糖是能量(🦏)来源的一种(👝)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(❔)来说，少吃糖有助于控制(💍)总热量摄入(🏕)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🏿)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🕌)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🔽)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🌍)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(👛)量，不吃零食、(😰)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🛢)换成全谷物、粗粮(🦀)等优质碳水，再(😧)辅助运动健身，自然可以(🌿)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🚦)糖就能包治(🏹)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(📵)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🧗)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(📀)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(📝)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(📉)，而不是完全跟风并放纵吃(⤴)某一种无糖(🀄)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🧥)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(⏱)盯着控糖，却忽略了控盐(🥡)和控油。
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