剧情简介
(🕘) 最近几年(💗)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(📊)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🍦)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🛬)物(🥌)里，都添加了不少(😽)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🏪)议，应(🌠)该将(🤗)每日糖分(🕸)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(👓)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(💪)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🥍)度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🐕)合(🎠)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(💤)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🌌)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🐃)体健康。 碳水(👨)化合物摄入(🙄)太少、完全断碳水是一种不健康(🍆)的饮食模式，对健康(🤣)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(💱)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🍝)合物(⏰)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🕰)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(♒)质等营养，升(📴)血糖(♐)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🌿)此，我(🍜)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🛃)议成年人每人每天摄(✈)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🦗)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(♑)盐太多导(🚶)致的死亡率也排世界第(😸)一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🌘)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🦍)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🍍)来源，特别是(🖊)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🗼)健康的。《中国(💕)居(Ⓜ)民(🍕)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(📟)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🌤)尿病。糖(🍥)尿病是(🔂)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🏝)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🛹)多可能导(💮)致肥胖，进而升高发病(🎭)风险。而且，对于已经患有糖(👉)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🕳)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🛤)，少吃糖有助于(➰)控制总热量摄入，能增(🛰)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🐊)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🚵)摄入量，不吃零食、奶茶(🚄)这些添加糖大(🕟)户。而且他们还会把精(🐨)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🚣)运动健身，自然可以(🃏)瘦下来。所以，瘦下(🚩)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(➡)活习(🎱)惯。 (😄)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(👏)乎控糖就能包治百(🍀)病。实际上，糖(🙇)是人体重要营(🌛)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🔠)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🥌)矿物(📮)质等营养素(🌋)，或者可能含有较高的(👈)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🧕) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🤗)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(😂)糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🥜)分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🈁)成分和能量，根据自身情况选择(👨)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(⛩)，控盐和控油的重要性(🥐)也远比控糖更重要(🆒)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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