剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🔅)，说“控糖”能减肥，能美容、(🖥)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(📎)奶中的乳糖，在给(🐇)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(💊)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🛃)汁)，只提供热量，无其他营养(😥)，像饮料、蛋糕、面点、饼(😇)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🚃)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🗳)控制在5%(大约25克(🐱))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(♏)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(⬅)摄入的一(🕞)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🍊)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🌙)结构组成，参与人体消化代谢等(🌀)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🐪)、完全断(🚎)碳水是一种不健康的饮食模式，对(⛴)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🏻)死亡(🚟)率，死亡(🥡)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(⏸)模式的重要特征，膳(💮)食宝塔最基础的“底座”也都是各种(👒)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🏙)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(⛵)过，目前我们吃碳水的问题(💼)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(⚫)损失(🙆)了大量(🚮)的维生素、矿物质等营养(🐌)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(👱)要(🖲)做的是改善自己吃(🈵)的碳水种类(🏽)，提升碳水质量，多吃(🏋)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🚔)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🐩)国人盐摄入量(🥜)是全(💇)球最高的国家(🍢)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🏥)也排世界第一。 中国居民(🥈)平(🕗)均每人烹(🛏)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🌗)同等重量(🦇)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🐳)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(😑)完全不能(⚡)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🐖)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🐳)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🖐)。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🖌)超过身体消耗的热量(💝)。糖(🆔)是能量来源(🐠)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🚳)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(👰)。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🕟)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(❌)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🎁)于网上说自己控糖(🐨)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🤜)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(📚)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🕹)依然有其他能量，比(🎷)如无糖饼(🛃)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🤼)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🔎)升，多吃也会长胖(🕑)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🥖)可能含有较高的(🚏)脂肪或者盐分来改善口感，这(🌪)也会对健(😕)康产生不利影响。 (🔜) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🔂)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🉑)量，根据自(🍶)身(🔙)情况选择合适的食品。 (😺)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(👯)且，控盐和控油的重要性也(⏺)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🕕)，却忽略了控盐和控油。
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