剧情简介
最近几年(🧠)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(📰)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🤚)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🐥)等营养成分，适量摄入对身体(🤔)是有益的。比如苹果里的果糖、(🖐)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🗯)。 (⬇) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🏥)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🤭)取量的10%以下(大约50克)，最(💽)好控制(⭕)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🔟)摄入的(👸)一类营养素(📜)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🎑)化合物(🧐)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🏸)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🍎)合物有助于(🏭)维持身体健(👠)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🕌)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(😚)吃得过多或者过少(🙈)都(🛌)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(✝)宝塔(💢)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(📶)我们(🐫)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🥉)油饼等食物。精制(🍀)碳(📜)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🚮)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🦐)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🍆)谷物和杂豆类 50g~150g；(🥢)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🏩)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(⏩)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🏙)亡率(🎡)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🕢)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🏮)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🌩)来源，特别是大脑，完全不摄入(🍨)糖是不可能的，也是不(😄)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(👵)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(👆)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🧟)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(⏭)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(💟)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🚷)长胖的根本(🖐)原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🤧)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🚻)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🍦)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🙊)的概率，但(🖨)不是唯一决定(🏢)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🐱)只盯着糖，而是看整体(🛀)热量收支(🤢)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(👽)难(🎧)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🚟)看，就会发现他们控制的也是(💯)添加糖的摄入量，不吃零食、(🏪)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🕠)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(💻)身(🔑)，自然(💑)可以瘦下来(💼)。所以(🙌)，瘦下来的原因不是控糖，而是(🕸)践行(😎)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(👰)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(📊)衰老等神奇作用。 无糖食(🤣)品(💅)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(😓)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(💿)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🛶)质等营养素，或者可能含有较高(🌓)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🎽)不利影响。 饮食健康的关键(📏)是合理搭(🕧)配，做到食(🌦)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🔨)品。购买食品时也要注(💠)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(⛄)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(👱)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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