剧情简介
最近(😟)几年，互联网上刮起(💂)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(💿)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🥌)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(👌)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🕑)我们提供能量的同时(♉)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🏅)葡糖浆、蜂蜜、果汁(🍌))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🚢)糖才是我们控糖(📰)的重点对(🕌)象。世界卫生组织建议，应(🌓)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🗂)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🥌)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(📽)全断碳水。碳水化合物是人体(🍣)最基础的能量来源，可以为人体(🈂)提供能量(🔭)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(⤵)谢等多种生理功能。适量(🏿)摄入碳水化合物有助于维持身体健(🎚)康。 (🤤)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🥍)健康的饮食模式，对(📎)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(😉)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🛋)能量摄(📟)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🎴)食宝塔最基础的(👸)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🍷)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(👞)饼等食物。精制碳水损(🦁)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🔝)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🎫)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🙂)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🥨)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🍊)度，相(🏧)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(😟)全球最(💴)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🌺)的死亡率也排世界第一。 (🚜)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🚚)过推荐量(👧)近三分之(🍯)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🍅)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🕤)的，也是不健(👝)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🎱)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🌂)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🕯)遗传、环境、生活方式和(⚪)饮食习(💆)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(👌)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(⏫)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🥍)助(♍)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🧗)是唯一决定因素。如果只控糖(🔞)，但不控制脂肪等其他能量来(🖤)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(⛰)上说自己控糖60天瘦下来的(⬇)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(👙)然可以瘦下来。所以，瘦下(♉)来的原(📫)因不是控糖，而(🖕)是践行了健康的饮食和生活(📟)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🥌)体(🚃)重要营养物质，正常摄入(🌂)并不会导致疾病(⏩)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🕥)，但依然有其他能量，比如无(🌙)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🔝)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🛌)胖。 (🌺) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🆑)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🎾)跟(🎒)风并放纵吃某(🤴)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🤶)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🎟)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(☕)。
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