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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🎆)”能(🏪)减肥，能美容、养颜，控(📨)糖 60天就能从油腻大叔变成健(🧣)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🥜)提供能量的同时，还带来了其他营(🏏)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(😟)、果汁)，只提供热量，无其他(👦)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🐻)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🚁)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(⚫)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🧤)完全断(🤚)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🥈)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(⛴)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(📐)者过少都会显著地增加死亡(🆒)率(⏰)，死亡率最低(👷)的(❌)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(😭)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🕝)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🤷)常人的膳食中碳水(🆕)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(⛺)问题是精制碳水吃得过多，比如精制(📤)的白米饭、白馒头、面条、油饼(🙂)等食物。精制碳水损(🏵)失了大量(🤳)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(♓)是改(🔇)善自(🧛)己吃的碳水种类，提升碳水质量(🕒)，多吃点粗杂粮、全谷物(🛫)。我国膳食指南(🔣)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(㊗)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🐣)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🗺)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(⛷)人盐的摄入量为9.3克(🤰)/天，是推荐(🚈)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(💴)亡率也排世界第一。 中(🥎)国居(⚫)民(🛫)平均每人烹调油摄入量43.2克(📬)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🐃)体需(🅾)要糖作为能量来源，特别是(👢)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🛂)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🍮)全不(😔)能吃糖。 吃糖本身并不会直(🦈)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🌸)病，发病(🧞)机制非常复杂，与(🚓)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🎦)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🤶)，不利于(🤝)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(😿)形式，如果适当吃(💜)糖，同时又控制好总热量摄入，并(🥜)且保持(🤞)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(♟)只控糖，但(🔖)不控制脂肪等其他(📫)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🔦)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🤽)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🚊)难瘦。 至于网上说自(🏄)己控糖60天瘦下来的案例(⛓)，点进去仔细看，就(🔷)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(📪)奶茶这些添加糖大户。而且他们(🌧)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🈺)病，控糖也不(⚾)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🥈)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(👌)可能含有较高的脂肪(🎿)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🕵)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🚘)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🗽)也要注意(🕎)看营养成分表中的(🌘)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🍎)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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