剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(💷)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(😺)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🔏)我(🌝)们提供能量的同时，还带来了其(🍫)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(〽)的糖(🚧)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(😏)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(😼)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(💋)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🏍)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🔕)一(🚊)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🥌)糖稳定，还参与细胞结构(💲)组成，参与人(🏼)体消化代谢等(🚯)多种生理功能。适量摄(🚁)入碳水化合物有助于维持身体健康。 (😮)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🤧)的饮(🦄)食模式，对健康也是有害的。有研究(🌐)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🌑)最低的碳水(🤥)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(➿)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🈶)们吃碳水的问题是(🏋)精制碳水吃得过多，比如精制的(⏸)白米饭、白馒头、(🕓)面条、油饼等食(🕠)物。精制碳水损失了大量的维生素、(💑)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (♍) 因此，我们要做的是改善自己吃的(👷)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(💗)多导致的死亡率也排世界(🥉)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🖤)过推(📆)荐量近三分(⚽)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(👺)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🏺)糖是(💣)不可能(🥡)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🚜)每天不超(🚲)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(👭)吃(🍢)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🎫)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(⛩)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🧡)消耗热量，就不会(🚺)长胖。 对于减(🥅)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🔐)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🔎)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(💃)只盯着(🚍)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🕠)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🈺)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🌃)换成全谷物、粗粮等优(🌄)质碳水，再辅(🔃)助运动健身(🤲)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(💗)控糖能减肥，能美(🌎)容、抗衰老……似乎控糖(👅)就能包治百病。实际上，糖是(🆒)人体重要营养物质，正常摄入并(💒)不会导致疾病，控糖也不会有美(😏)容、抗衰老等神奇作用。 (🔚) 无糖(💋)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(❣)量，比如无糖饼干、无糖(😶)月饼、无糖薯片等，含大量(➡)碳水或脂肪，也会导致摄入(🤙)大量能量(👭)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (⏮)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🚺)生素(🔀)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🥪)多样、均衡营养(🥉)，而不是完全跟风并放纵吃某一(🙍)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🔹)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🍍)来说，控糖是“聪明(➖)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🖼)控糖(⏯)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(✈)和控油。
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