剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(⏺)“控糖”能减肥，能美容、养(🚾)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🈚)，还能预防(🥨)各种慢性病。 (💢) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🏍)量的同时(😅)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🚅)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🐍)糖才是我们控糖的(💟)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🅱)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(📡)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(📠)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🚣)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🔥)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(👵)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🛺)。 碳水化(♐)合物摄入太少、(🥊)完全断碳(👁)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🦗)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🤾)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🐓)膳食宝塔(2022)》也认为，谷(📶)类为主是平衡膳食模式的重要(✂)特征，膳(⛷)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🥟)科学研究认为，正常人的膳食中(🔛)碳水化(🐜)合物提供的能量(🔐)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🥨)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(💘)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🕠)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🏘)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🚰)杂豆(🍩)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🤽)国家之(🥁)一，我国居民平均(🈶)每人盐的摄(🍳)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🌨)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🕟)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🈵)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🐙)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🃏)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🎊)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(💈)疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🐒)、环境、生活方式(🌟)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🙏)多可能导致肥胖，进而升高发(🚅)病(📤)风险。而且，对于已经患有(🍰)糖尿(🌬)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(💍)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🗓)过身体(🏔)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(😍)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(❗)胖。减肥的关键也不是只盯着(🏵)糖，而是看整体热量收支。如果你(🌇)只少(😱)吃(🏌)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(⛅)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(💞)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🤕) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🏷)包治百病。实际上，糖(🈚)是人体重要(Ⓜ)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🎳)无糖，但依然(🚘)有其他能量，比如无(🔱)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(👼)可(🚠)能含有较高的脂肪或(🐔)者(🔙)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🍒)不是完全跟风并放纵吃某一种无(🔋)糖食品。购买食品时也要注意看(🚄)营养成分表中的配(〽)料表(🍨)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🎎)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(📂)远比控糖更(🥤)重要。希望大家不要光盯着(🌏)控糖，却忽略了控盐和控油。
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