剧情简介
最近几年，互联网(🤙)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🎼)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🔦)对身体是有益的。比(🌭)如苹(🧑)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🤖)取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🥋)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🔏)的(👲)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(👃)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🥋)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🙂)胞结构组成，参与人体消化代谢等多(💍)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🔒)，对(📊)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(📷)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🙃)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(💁)塔(2022)》也认(🌄)为，谷类(🕗)为主是平衡(📴)膳食(🧤)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(👏)类薯类食(😞)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(⤴)碳水化合物提供的能量应占总(🕳)能量的50%~65%。 不过，目(🐦)前我们吃碳水的问(👢)题是精制碳水吃得过多，比(🌛)如精制的白米饭、白(🌞)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(➖)量的维生素(👙)、矿物质等(📳)营养，升血糖速度也很快，多吃(🉑)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(👅)食指南就建(🦒)议成年人每人每天摄入谷(🏝)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🔍)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🚦)中国人盐(🕌)摄入(🥘)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🐔)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🤡)入量43.2克/天，超过推荐(⛵)量近三分之一，而且(✨)脂肪的(🌧)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🦖)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🥠)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🗞)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🏑)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🕸)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🥓)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(📭)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🌕)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(😳)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(♿)总热(🍶)量摄入，能增加减重成功的概率(😰)，但(📮)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🤽)样会长胖。减肥的关键也不是(🏪)只盯着糖，而是看整体热量(⏳)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🈶)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(♟)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🕶)质碳(🔅)水，再辅助(🧥)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(👰)控糖，而是践行(♍)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🥃)老……似乎(🕙)控(🌻)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🐸)，控糖也不会有美容、抗衰老(🏪)等神奇作用。 无糖食品，虽(🏊)然糖含量很(😈)低或(😎)无(🥫)糖，但依然(🍎)有(🤹)其他(🌙)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🕐)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🍰)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🌉)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(⏹)不利(🐟)影(🗝)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🍽)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🆚)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🧕)合适的食(🥒)品。 (🚉)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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