剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🍞)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(😤)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🎋)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(💛)维生素、矿物质等(🚀)营(🐾)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🕒)中的乳糖，在给(🐲)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🚆)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🕷)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🙋)组织建议，应该将每日糖分摄取量(✨)控制在(😨)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🧥)提出，成年人需要控制添加糖的(🕵)摄入(🦗)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(📔)合物是人体必须摄入(💔)的一类营养(👖)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🌁)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🕟)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🕔)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(♓)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🛌)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🌯)，谷类为主是(🥐)平衡膳食模式(🌸)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🌇)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(📳)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(📦)营养，升血糖速度也很(🌵)快，多吃对我们(🈯)的健康非常不利。 因此，我们(👤)要做的是改(⏫)善自己吃的碳水种类(👦)，提升(🧛)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(📬)南就建议成年人(🔇)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🧡)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(💅)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🧑)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(⏳)水化合物的(🎰)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(😯)50克，最好控制在 25克以(🏴)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🙇)不会直接导致糖尿(🔟)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🥁)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🌹)相关。不过(🧀)，吃糖过多可能导致(🔖)肥胖(🕣)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(💔)，吃糖会使血糖快速(🌍)升高，不(♑)利于血糖的(🍈)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(👬)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🤤)足够的运动(🐻)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🔆)控糖，但不控制脂(🕴)肪等其他能量来源，同样会长(🕡)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🏂)、油炸食品又不(🚁)运动，还是(🤛)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(⏺)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🚙)食、奶茶这些添加糖(🚌)大户。而(🌵)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(⚓)质碳水，再辅助运(🕷)动健身，自然可以瘦(🐮)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(♉)践(🐚)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🧐)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(⌛)。实际上，糖(🈁)是人体重要营养物质，正常摄入并(🦀)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🔋)食品，虽然糖含量很低或(🍆)无糖，但依然有其他能量，比(🕉)如无糖(🚅)饼干、无糖月饼、无(🧢)糖薯片等，含大量碳水或(🛣)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🔲)善口感，这也会对健(🔹)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🏁)理搭配，做到食物多样(🍬)、均衡营养，而不是完全跟风并放(🔖)纵吃(🎊)某(🎶)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(📟)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🚋)自身情况选择合适(🍨)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(💞)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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