剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(♎)丰(💌)富的维生素、(✂)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(💧)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🎞)点对象。世界卫生(👙)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🍪)要控制添加糖的摄入，每天(🏕)不超过50克，最好(🤺)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(💪)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(😮)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (⏭) 碳(🌕)水化合物摄入太少、完全(🛀)断碳水是一(😺)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(👃)吃得过多或(🦀)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(💛)膳食宝(💧)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🌏)座”也都是各种谷类薯类食物(🎒)。目前(🎫)科学研究认为，正常人的(🚶)膳食中碳水化合物提供的能量应占总(✏)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🐦)白馒头、面条、(🤤)油饼等食物(✉)。精制(💊)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(👫)我们的健康非常不利。 因此，我们要(🌕)做的是改善自己(😮)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🛶)谷物。我国膳食指(🍸)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🗼)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🌎)于15g~35g大米。 (🤜) 中国人盐摄入量(🔑)是(😵)全(🚘)球最高的(🤽)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🚍)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🌝)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🌺)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🖌)居(👚)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🚾)。 吃(🚫)糖(😳)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🍑)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🦏)等因素相关。不过，吃糖过多可(♐)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🗾)快速升高，不利于血糖的控制。 长(😡)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🏸)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(❔)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🔜)定因素。如果只控糖(🎖)，但不控制脂肪等其他能(🌴)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🍧)很难(🛢)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(💢)制的(🏥)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🚌)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🍹)碳水，再辅助运动健身，自然可以(🥠)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(😤)食(💻)和生活习惯。 很多人认为控糖(➡)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🈳)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🤭)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🚎)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🤝)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🏛)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🛩)体需要的维生素(😇)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🏒)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🌋)合理搭配，做到(🍳)食物多样、均衡营养，而不是(📎)完全(🔛)跟风(🥪)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🛩)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🃏)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🐞)也远比控糖更重(👎)要。希望大家(🕯)不要光盯(🥒)着控糖，却忽略(⏳)了控盐和控油。
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