剧情简介
(💇)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(💢)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(😽)男，还能预防(🎛)各种慢性病。 · 天然(📯)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(👭)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(👸)分(🚵)，适量摄(😑)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🍀)，在给我们提供能量的同时(🦖)，还带(🧒)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(📌)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(😢)际上，添(🐀)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(😧)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🎌)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🍎)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(📥)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🈶)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🌇)现，碳(🕺)水(🤥)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(📧)碳水化(👀)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🈸)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🎌)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(✈)，比如精制的白米饭、白(😓)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🚂)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🈴)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🦋)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🛬)于15g~35g大米。 中国人盐摄(😴)入量是全球最高的国家之一，我国居民(⛰)平均每人盐的摄入量为(➗)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🍲)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🤷)卡热量，是同等(🕙)重(😓)量碳水(🎫)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🈹)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🐹)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(⏯)全不能吃(🌳)糖。 吃糖本身并不会直(👘)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🖨)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🎒)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🎠)发病风险(🏣)。而且，对于已(🍛)经患有糖(🗒)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🏻)量超过(🏙)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🌇)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🚼)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🛒)，但(🈚)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🔦)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🤯)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🍖)现他们控制的也是添(🤝)加(🏊)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(📫)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(❔)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🥋)习(🦂)惯。 很多(🥍)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🔵)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🐲)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🎥)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(😜)脂肪，也会导致摄(🖼)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🏒)食品还可能缺(🔂)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🧡)或者盐分来改善口感，这也会对健康(🤱)产生不利(☔)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(♐)种无糖食品。购买食品(🌃)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🌤)成分表，注意看其成分和能量，根(👿)据自身情况选择合适的食(🧢)品。 (🥜) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(📐)控油的重要性也(🚕)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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