剧情简介
最近几年，互联网上(👞)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(⏲)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(⭐)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🛹)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(👏)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(💸)提供能量的同时，还带来了其他(🌝)营养。 · 添加糖(🐴)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🥥)面点、饼干这些食物里(🏸)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(⬅)我们控(🔛)糖的重点对象。世(⛴)界卫生组织建议，应(📙)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🗓)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(📍)过度控制，更不能(🔎)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🧔)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🕹)化代谢等多(🥂)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🍎)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🧦)得过(✈)多或者过少都会(㊗)显著地增加死亡率，死亡(😶)率最低(🐅)的(🍃)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🐕)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🏍)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(📟)化合物提供的能量应占(🗯)总能量的50%~65%。 不过，目前(➿)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(💣)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🏤)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🤫)碳水种类，提升(👂)碳水质量，多(🏛)吃点粗杂(🌾)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🔂)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(❄)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(😗)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(💑)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🍆)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🎞)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🔓)2.25倍。 实际上，人体需(👞)要糖作为能量来源，特别(🐯)是大脑，完全不摄入糖(🏤)是(📟)不可(🎤)能的，也是不健康的。《中国居民(🎱)膳食指(🕺)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(💘)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🔌)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (👀) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🖥)能(😿)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(😪)患有糖尿(🛃)病的人来说，吃糖会使血糖(🚃)快速升高(🍚)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🏚)身(🤡)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🧔)减肥的人来说，少(🈁)吃糖有助于控(🌫)制(🐅)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🍽)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(📣)入量，不吃零食、奶茶这些(⌛)添加糖大户。而且他(📌)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🗝)下来。所以，瘦下来的原因不是控(📌)糖，而是(✂)践行了(☔)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🐉)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🐵)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(😪)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🍧)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🙋)改善口感，这也会对健(🌟)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🕥)时也要注意看(🙇)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(👐)合适的食品。 总(⛄)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🔒)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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