剧情简介
最近几年，互联网上刮起(👡)了一阵“控糖”风，说“控(📰)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(💁)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(♊)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🏭)，无其他营(♍)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🌂)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🕑)控糖(🛋)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(😿)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🐅)下。 碳水(🛁)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🍨)能完全断碳水。碳水(🈁)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🏠)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🖍)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🧐)不健(🐹)康的饮(☕)食模式，对健康也(🤐)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(💴)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🚔)总(🗓)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🧚)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(💻)量应(👾)占总(🌾)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🖨)制碳水吃得过多，比如精制的白米(⏯)饭、白馒头、面条、油(♓)饼等食物。精制碳(🎁)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(⬜)快，多吃对(🥫)我们(👷)的健康非常不利。 因此(🏬)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(⛏)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🐌) 50g~150g；另(🎢)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(📭)的摄入量为9.3克/天，是推荐(🚣)量的将近两倍，每年因吃(👸)盐太多导致的(⛏)死亡(🕛)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(💠)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🍝)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🏝)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🧔)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(⏹)以下。只要注意合理膳食、吃动(🌍)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🔩)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🖱)制非常复(❎)杂，与遗传、环境、生活方式(🍶)和饮食(✅)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🔎)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🌧)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🚩)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🏂)好总热量摄入，并且保持足够(🎟)的运动量来消耗(📧)热量，就不会长胖。 (💰) 对于减(🍐)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🔓)糖，但(👵)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🍤)着糖，而是看整体热量收支。如果你(📕)只少吃糖但大量吃肉(🍩)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🏨)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🏉)。而且他们(♓)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(👼)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🎠)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🕓)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(📠)、矿物(🎦)质等营养素，或者可能含有(👅)较高的脂肪或者盐分来改(👴)善口感，这也会(⛰)对健康产(🕴)生不(🦅)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🈵)物多样、均衡营(👗)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(📬)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🔔)性也远(⬇)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🛑)和控油。
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