剧情简介
(🈯) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🦇)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🤵)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🤗)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(😬)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(😣)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🌠)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🦒)，添加糖(💪)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🔎)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(💞))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(⤵)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(😎)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(✳)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🥪)构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🕣)功能。适量摄入碳水化合物(📁)有(😒)助于维持身体(🙋)健康。 (🤯)碳水(🌬)化合物(🤠)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🚚)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(📁)物吃得过多或者(🌬)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🐓)碳水化合物摄入是总能量摄入的(💯)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🤐)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(💱)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(👩)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🥏)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🍈)议成年人每人每天摄入谷(🦁)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🌐)，相当于15g~35g大米(💬)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(👂)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🚪)倍，每年(🚺)因吃盐太多导致的死(🔧)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🚨)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🛏)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(👔)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🦌)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(👓)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🏝)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🍥)过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🕓)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🍀)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🎆)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🖕)的(🀄)概率(⚽)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(👘)样会长胖(🍵)。减(🕛)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🐁)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(⛏)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(😛)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🚾)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🎆)水，再辅助运(🕒)动健(🛫)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(📂)食和生活习惯。 很多人认(🎞)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(💣)包治百病。实际上，糖是人体(🚗)重(🥏)要营养物质，正常摄入并不会导致(🤥)疾病，控糖也(🏼)不会有(🌩)美容、抗衰(♓)老等神奇作用。 无(🚋)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🍈)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(👚)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🚺)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🙅)养成分表中的配料(💯)表和营养成(🍺)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🏪)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🏹)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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