剧情简介
最近(💀)几年，互联网(📵)上刮起了一阵“控糖(🕦)”风，说“控糖”能减肥，能(🤺)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(💲)性病。 · 天然糖(🗜)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🛳)入对身体(🔭)是有益的。比如苹果里的(🧔)果糖、牛奶中的(🆘)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🧤)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🍺)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🐨)养素，不需要过度控制，更不(👉)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🚰)源，可(🥍)以为人体提供能(🔇)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(👿)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🍦)体健康。 (👃) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🌁)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🏽)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(😣)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🌮)塔最基础(💿)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🕡)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🍠)养，升(🐗)血糖速度也很快，多吃对我们的(🕸)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🗝)类，提升碳水质(🚮)量，多吃(😵)点粗(🔜)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🔧)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(👶)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🔩)米(🔗)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🦁)量为9.3克/天，是推荐(🕠)量的(🎦)将(🌵)近两倍，每年(🈹)因吃盐太多导致的死亡率也排世(🛏)界第(🐹)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🚑)推(📋)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🏓)脂肪提(🚡)供9千卡热量，是(🔡)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🚛)摄入糖是不可能的，也是不健康的(🕎)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(📽)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(✒)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(♎)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🙎)血糖的控制。 长胖的根本原因(🍜)是吃进去(⚾)的热量超过(🐊)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(⛴)控制好总(👒)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🐹)，就不会长胖。 (📫)对于减肥的人来说，少吃糖有(😞)助于控制总热量摄入，能增加减重成(🕊)功的概率，但不是唯一决定因素(🚂)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🏓)是看整(🕥)体热(💉)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🎡)很难瘦。 (🗂) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🥏)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(📊)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🔜)美容、(🖱)抗衰老……似乎控糖(😅)就(🔖)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(💂)品还可能缺乏人体需要的(🗑)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🛺)对健康产生不利影响(💫)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(😌)表和(🏖)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🎙)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🎤)戒”！而且，控盐和控油的重(📐)要性也(🆑)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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