剧情简介
(💍)最(🚶)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(💼)男，还能预防各种慢(🕗)性病。 · 天(👷)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🍔)随着丰富的维生素(📞)、矿物质等营养成分，适量(🥂)摄入对身体是有益的。比如苹(🚑)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(😀)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🎋)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🍊)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🕣)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(📁)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🆘)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🌬)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🍴)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🦄)构组成(👵)，参与人(📂)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🍏)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(📖)率(🐫)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🈺)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(⛱)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(👄)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🍷)米饭、白馒头、面条、油饼(🍄)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🆔)非常不利。 因此，我(😇)们要做的(🧖)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(👜)点(⤴)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(⏳)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🐇)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(💻)太多导致的死亡率(📡)也排世界第一。 中国居民平(🥠)均每人(😒)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🏯)分之一，而且脂肪的能量密度(👭)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🚟)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🛄)是大脑，完全不摄入糖是不可能(🥀)的，也(📶)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🥃)糖的摄入(🐴)量每天不超过50克，最好控(🔯)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🔽)动平衡，并不是完全不能(🚣)吃糖。 吃糖(🐋)本(🥣)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(😹)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🥚)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🙄)险。而且，对(🎽)于已经患有糖尿病的人来说，吃(🐸)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(💸)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🥗)式，如果适当吃糖，同时又(🈹)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🐠)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🕙)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(😰)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(😉)，而是看整(🏝)体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🥁)吃(⏱)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(💠)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🏗)的原因不是控(🏫)糖，而是践行了健康的(📫)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🔐)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(😺)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(⛎)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(⏳)含量很低(🌠)或无糖，但依然有(⏸)其他能量，比(🚤)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(💎)能量，吃(🚥)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🚓)食品还可能(😞)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🎞)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(😯)一(👻)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🐽)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🕐)控油。
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