剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🤦)颜，控糖 60天就能(😛)从油(🖊)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🚐)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🦈)质等营养成(👳)分，适量摄入对身体是有益的。比如(🎠)苹果里的(🔨)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🐬)其他(🏀)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🌕)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🏪)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🦆)是我们控糖(⛰)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(➡)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(⏫)加糖的摄入，每天不超过(♒)50克，最(💳)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🧑)摄入(🤛)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🏒)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(📸)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🦍)体消化代谢等多种生理功能。适量(🚛)摄(♌)入碳水化合物有助于维(⛽)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🔦)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🔯)过少都会显著地增(💕)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(📿)量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🛰)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🚇)的重要(💁)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🏟)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🤬)因此(🆔)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🌓)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🍭)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🔣)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🧝)能量角度，相当于15g~35g大米(🏭)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🈂)摄入量为9.3克/天(✨)，是推荐量的(🚅)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🥔)荐量近三分之一，而(🏮)且脂肪的能量密度高，每(💦)克脂肪提供9千卡热量，是(🐞)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(📏)能量来源，特别是大脑，完全(👷)不摄入糖是不可能的(⤴)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🛵)不超过50克，最好控制在 25克以下(🦎)。只要注意合理(🥋)膳食、(🏔)吃动平衡，并不是完全不能(🚻)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(👠)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(💐)，对于已经患(🕣)有糖尿病(☔)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(💗)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🔉)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🍘)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🤟)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(👓)下来的案例，点进去仔细看，就会(🌖)发现他们控制的(👙)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(📬)行了健康的饮食和生活(🚴)习惯(👊)。 很多人认为控糖能减肥，能美(🌞)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🤒)他(🎍)能量，比如无糖饼干、无(㊗)糖月饼、无(🤗)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🔀)、矿物质等营养素(👒)，或者可能含有较高的脂(🍢)肪或者盐分来改善口感，这也会对健(💅)康产生不利影响。 饮(🍎)食健康的关键(🎮)是合理搭配(📰)，做到食(🤣)物多(🗜)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🔲)无糖食品。购买食(🌸)品时也要注意看营养成分表中的(🐶)配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🉑)量，根据自身情况选择合适(👧)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🖕)控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🕖)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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