剧情简介
最近几年，互联(👟)网(🌧)上刮起了一阵“控糖(👇)”风，说“控糖”能减肥，能(🐢)美容、养颜，控糖 60天就能从(✔)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🔛)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(⛴)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(⛴)如苹果里的果糖(📼)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🔯)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🖖)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(👛)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(📿)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🗝)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(😎)维持身体健康。 碳水化合物摄(😄)入太少、完全断碳水是一种不健(⤵)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(📯)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🥙)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🚃)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🔗)是平(🍋)衡膳食模式的重(🥡)要特征，膳食宝塔最基础(🕶)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(💧)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🦄)水吃得过多，比如精制的白米(🍼)饭、白馒头、面条、油饼(🔰)等食物。精制碳水损失了(😀)大量的维生素、矿物质等营(🍺)养，升血糖速度也很快，多吃对我(✅)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(📘)全(💻)谷物和(🗝)杂豆(🚜)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🦂)入量是全球最高的国家之一，我国居民(🤟)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(⬆)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🚴)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🥄)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🍶)际上，人(🎩)体需(😎)要糖作为能量来源(🌋)，特(🛄)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🎗)控制在 25克以下。只要(🤺)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🚪)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🔍)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🍥)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🐀)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🕌)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(😞)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🔞)，能增加减(😼)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(😞)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(📈)源，同样会长胖。减肥的关键也不(🤸)是只盯着糖，而是看整体热量(🥎)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🕤)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🍖)粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🌶)身，自(🍇)然可以瘦下来。所以(💎)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(Ⓜ)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🗯)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(😜)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🥎)无糖食品还可能缺乏(🛎)人体需(🍀)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🤰)盐分来改善口(🌼)感(🤕)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🖊)样、均(🛡)衡营(🎯)养，而不是(🧠)完全跟风并放纵吃某一种无(✏)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🍕)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🤛)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(👰)糖更重要。希望大家不要光(🏍)盯(🤽)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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