剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🖐)“控糖”能减肥，能美容、养(🎣)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(📑)型男(🤙)，还能预防各(👳)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🈲)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(👟)，适量(🥢)摄(🛒)入对身体是有益的。比如苹(🏤)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🆒) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🚖)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(📭)糕、面点、(👞)饼干这些食(🧐)物里，都添加了不少(🌒)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🆙)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(👈)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(⌛)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🛂)营养素，不需要过度控制(🍜)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🎱)础的能(🤲)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🔇)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🦐)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🥋)是有害的。有研究发现，碳(🌒)水化合物吃(🐥)得过多或者过(🌟)少都会显著地增加死亡率(🍢)，死亡率最低(🤷)的碳水化合(🌿)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🍦)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🥅)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🕥)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🔎)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🎎)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🗨)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🌝)。我国膳食(🐤)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🚦)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🔏)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(😱)推荐量(🆘)近三分之(🛳)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(💡)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🔼)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(⏩)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🕐)致(🎊)糖尿病(🛍)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🚴)多可能导致(💳)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(📲)使血糖快(🧛)速升高，不利(🐍)于(🥙)血糖的控(🌹)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🎧)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🤝)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🔂)人来说，少吃糖有助于(⬇)控制总(🌀)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🚵)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🐯)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🔀)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🛵)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🚼)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🔘)……似乎控糖就能包治(💎)百病。实际上，糖是人体重要(🧛)营养物质，正常摄入并不会导(😤)致疾(😎)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🕗)无糖食品，虽然(🅱)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(👷)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🏞)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(⚽)还可(🤡)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(😲)，或者可能(🍭)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🤐)种无糖食品。购(🌠)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🎙)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🖼)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🖇)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🎵)比控糖更重要。希望大家不(🏳)要光盯着(👝)控糖，却忽略了控盐和控油。
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