剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🦒)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🍸)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🌀)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🏿)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🌍)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🎦)每日糖分摄取量控制(💮)在总(😪)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🏾)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🏡)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🏏)碳水。碳水化合物是人体(🦈)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🍾)谢等多种生理功能(🏸)。适(🗿)量摄(😊)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🌨)合物摄入太少、完全(🖊)断碳水(🛥)是一种(🍆)不健康的饮食模式，对健康(♏)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(💞)过少都会显著地(🔳)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🐑)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🐴)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(👧)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(✌)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(⚪)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🛳)中包含全谷物和杂豆类(🐵) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🌷)米。 中(🤲)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🖕)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🤝)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(😟)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🏵)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(💽)控制在 25克以下。只(👨)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(📀)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🎪)传、环境、生(🤭)活方式和饮(📪)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🕧)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(💇)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(💾)胖的(🏓)根本原因是吃进(🎎)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🏚)制好总热量摄入(🥙)，并且保持足够的运动(⏳)量(😼)来消耗(🧕)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(👛)，少吃糖有助于控制总热量摄(🔴)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🐷)他能量来源，同样会(🧚)长胖。减肥的关键也不是(🛑)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (⏫)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🚛)发现(💘)他们控(👂)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🐏)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(📻)瘦下(🔯)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🏀)多人认为控糖能减肥，能美容(♒)、(🎶)抗(♒)衰老…(👓)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🖕)有美容、抗衰老等神奇作(🌠)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🔉)无糖，但(🚆)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🅿)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🆓)会长胖。 有些(🍞)无糖食品还可能缺乏人体需要(🎭)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🤮)利影响。 饮食健康的关键是(🧔)合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🏢)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🥋)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(📬)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🏊)要性也远比控(😣)糖更重要。希望大家不要光盯(⬆)着控糖(🚉)，却忽略了控盐和控油。
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