剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🙏)在于新鲜(🥥)水(🥇)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🆗)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🤪)奶中的乳糖，在给我们提供能(🛎)量的同时，还带来了其他(🕛)营养。 · 添加糖：(🗺)食品加工时(🆕)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(👉)养，像饮料、(🚞)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(👝)少(🍀)精制糖。实际(📢)上，添加糖才是我们控糖的重点对(🧥)象。世界卫生组织(🤨)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(😰)提(🍥)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🔵)控制在25克以下。 碳水化合物是人(📕)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🔰)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🚛)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🎿)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🍇)究发现，碳水化(😩)合物(🔩)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🕕)率最低的碳水化合物(💸)摄入是总能量摄入(🍾)的50%~55%。 《中国居民平(🧔)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🥟)是平衡膳食模式的重要特(➕)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🏿)常人的膳食中(🐕)碳水化合物提供的能量应(➖)占总能量(🦕)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🚆)吃得过多，比如精(🧙)制(📡)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(👣)也(🐯)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(💇)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(📶)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(📭)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🚨)摄(📦)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🐉)度高，每克脂肪提供9千卡(🎳)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(👲)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🌊)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(📆)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(❄)，对(🎅)于已(🌟)经患有(🎇)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(😮)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(👑)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🔲)糖，同(👒)时又控制好总热量摄(🤼)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🔪)会长胖。 对(🏜)于(🔔)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🧣)成功的概率，但不是唯一决定因素(🍪)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🕉)键也不是只盯着糖，而是看整体热量(♈)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🛃)瘦。 (🚭) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(📘)案例，点进去仔细看(🌿)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🍐)物、粗粮等优质碳水，再辅(🤸)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🏻)多人认为控糖能(🏉)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🤖)抗衰(🚊)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(😤)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🚠)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(📐)善口感，这也会对健康产生(🍡)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🍅)时也要(🏔)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(👆)油。
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