剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🕯)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🏴)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(📔)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🍃)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🗳)糖，在给我们提供能量的(🍊)同时，还带来(😺)了其他营养(🕟)。 · 添(🤓)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🚵)料、(⛹)蛋糕、面点、饼干(🦍)这些食物(🚲)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(😠)象。世界卫生组织建议，应(📌)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🥚)素，不需要(🧓)过度控制，更(📝)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(💾)健康的饮食模式，对(😎)健康也是(📍)有害的。有研究发(🕢)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🍹)平衡膳食模式的重要特征，膳食(⛳)宝塔最基础的“底座”也都是各种(😂)谷类(🧛)薯类食物。目前科学研(🐞)究认为，正常人的膳食中碳水化合(🛸)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🕶)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🚺)了大量的维生素、矿物质等营养(🐒)，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🔝)健康非常不利。 (🤞)因(🤐)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(📓)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🏹)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🍪)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🏔)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(💣)年因吃盐太多导致(🚚)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(👴)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🚞)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🖋)要糖(📂)作为能量来源，特(⛲)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🍯)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🤘)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🐼)直接导致糖尿病。糖尿(🐋)病是一(📊)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(😫)活方式和饮食习惯等因素相关。不(⛓)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(⛰)风险。而且(🛸)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(💽)速升高，不利于血(🎒)糖的控制。 长(🥗)胖的根本原因(👎)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🏢)制好总热量摄入，并且保持足(🌝)够的运(⭐)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(💍)于控制总热量摄入，能增加(🐗)减重成(🌖)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🌍)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🕉)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🔊)大户。而且他们(💱)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🎢)碳水，再(🎟)辅助运动健身，自(🚪)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🔙)行了健康的饮食和生活习(🍏)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🐤)包治百病。实际上，糖是人体重要营(🍻)养物(📮)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(😅)衰老等(🐍)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(⛵)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(👂)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(📴)，这也会对健康产生不利影响。 饮(🏭)食健(🥫)康的关键是合理搭配，做到(🗻)食物多样、均衡营养，而不是(🐅)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🕥)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🎵)，控糖是“聪明吃”，不(💝)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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