剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(👱)大叔变成健(💸)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🐥)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🏀)能量(🏞)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🔴)加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🈯)果葡糖浆、蜂蜜(♌)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🍟)、面点、饼干这些食物里(🚇)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🔣)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🐜)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(💼)控制在5%(大约25克)。《中国居(🥉)民(🎓)膳食指(💇)南(2022)》也(🛤)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(⬛)合(🍈)物是(🙀)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🕓)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🐠)一种不健康的饮食(🕦)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🏾)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🍂)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🌎)水的问题是精制碳水吃(🎁)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(😆)了大量的维生素、矿物质等营养(🔱)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🏡)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🕰)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🍇)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (👁) 中国人盐摄入量是全(📪)球最高的(🧘)国家之(🐮)一，我国居民平均每(💆)人盐的(❇)摄入量为9.3克(📐)/天，是推荐量的将(📀)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🥉)平均每人(🤧)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🌔)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🔽)肪(👎)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🕣)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🦖)，添加糖的摄入量(🗻)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🗾)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🕡)并不(😭)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🏭)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(📦)本原因是吃进去的热(🔧)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🔏)摄入，并且保持足够的运动量来消(🎰)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🌋)，少吃(🏩)糖有助于控制总热量(🍦)摄入，能增(🥅)加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🤝)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🚀)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🤘)，就会发现他(🏰)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🧒)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🛁)优质碳水，再辅助(🍂)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(♑)控糖，而是践(⭕)行(🔩)了健康的饮食和生活习惯。 (♟) 很多人认为控糖能减肥，能美容(📤)、抗衰老(🅰)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🗂)重要营养物质，正常摄入并不会导(✔)致疾病(🐴)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🥧)，吃后(🚑)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(📊)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🏒)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(😑)是合理搭配，做到食物多样、均(❤)衡营养，而不是完全跟风并放纵(🏺)吃某一种无糖(🙎)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🔡)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(😽)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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