剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🎽)、养颜，控糖(🔠) 60天就能从油腻大叔变成健硕(💬)型(🚊)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🏪)及奶制品中，它们伴随着丰富(👀)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🥠)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🎚)才是我们控糖的重点对象。世界卫(🤟)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(📯)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🔕)碳水化合物(🦂)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(💂)，维持血糖稳定(⛏)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🌁)助于维(🐛)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🥁)发现，碳水化合物吃(🤾)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(📇)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🍼)“底座”也都是各种谷(⏱)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🐰)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🎺)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(💒)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🍰)人每天摄入谷(💯)类200g~300g，其中包含全谷物(🚳)和(⌛)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🧗)能量角度，相(📺)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🏢)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🖤)，超过推荐量近三分之一(💵)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🍡)要糖作(🦂)为能量来源，特别是(🚎)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🌎)。《中国居民膳食(💬)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🐗)天不超过50克(💋)，最(💐)好控制在 25克以下。只(🎙)要注意合理膳(💦)食、吃动平衡，并不是完全不能(💚)吃糖。 吃糖本身并不会直接(🌖)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(😛)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(💋)于已经患有糖尿病的人来说(🕠)，吃糖会(🍋)使血糖快速升(🌕)高，不(💿)利于血(🚠)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🛶)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🕑)，但不是唯(🌽)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(♟)会长(⏮)胖。减(⬅)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🍐)又不运(⏲)动，还是很难瘦。 (📱) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🍣)制的也是添加糖的摄入量，不(🍿)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(📰)助运动(🔔)健身，自然可以瘦下来(📑)。所以(🍈)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🙈)健康的饮食和生活习惯。 很多(📋)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🚩)，正常摄(🎪)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🗑)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🎎)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(📶)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(👖)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(📁)改善口感，这也会对健康产生不利(🐇)影响(🚰)。 饮食健康的关键(🅱)是合理搭配，做到食物多样、(🛴)均衡营养，而不是完全跟风(⏩)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(📆)量，根据自身情况选(🔡)择合适(🕛)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(👴)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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