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剧情简介
最近几年，互(🏚)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🏖)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(✂)品中，它们伴随着丰富的维生素、(🔇)矿物质等营养成分，适(🔇)量摄(🕗)入对身体是有益的。比如(👊)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🐿)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(📪)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🤒)物里(📮)，都添加了(🔠)不少精制糖。实际上，添(➗)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(😂)议，应该将每日糖分摄取量控制在(🎌)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🚊)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🥥)，最好控制(🎣)在25克以下。 碳(🏦)水化合物是人体必须摄(🚩)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🏻)供能量，维持血糖稳(🥓)定，还参与细胞结构组成，参(🐙)与人体消化代谢等(📩)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🏁)完全断碳水是(😘)一种不健康的饮食模式，对健(🌳)康也是(🌑)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🚊)物摄入是总能(🐕)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🔨)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🛵)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(⛔)类薯(😂)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(😄)题是精(🐤)制(💂)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🤗)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(👵)的是改善自己吃的碳水(🐴)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(💡)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(👱)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(💎)。 (🐏) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🌜)因(🌶)吃盐太多导(😁)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🦗)推荐量近三(🔔)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🧘)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🏼)入糖是不可能的，也是不健康的。《中(✏)国居民膳食指南(2022)》推(♓)荐，添加糖(👵)的摄入量每天不(🔉)超过50克，最好控制在 25克以(💥)下(🧐)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(😞)导致糖尿病。糖尿病是一种(☔)代谢疾病(🍼)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🍓)险。而且，对于已经患有(⛽)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🤓)源的一种形式(📑)，如果适当吃糖，同时又控制(😒)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🎵)肥的人来说，少吃糖有助于控制(🈶)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🌤)胖。减肥的关键也不(🧟)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🐆)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🐤)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🏋)入(😌)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(👅)会把精碳水换成全谷(🈚)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🐯)可以瘦下来。所以(🖌)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(👔)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(💖)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🌙)导(⌛)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(📧)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(⏬)利影响。 (🔆) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🎚)多样、均衡营养，而不是完(🧤)全跟风并放纵吃某(🐍)一种无糖食品。购买食品(🚵)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🥚)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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