剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(📑)，能美容、养颜(👦)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🦒)型(😱)男，还能预防各种慢性(🦒)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🔩)，它们伴随(🥞)着丰富的维生素、(🍮)矿物质等营养成分，适量摄(⏩)入对身体是有益的。比如苹果里的果(🚬)糖、牛奶中的乳糖(🥛)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(📆)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🤘)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🍶)少(🥫)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🍷)，最好控制在25克以下。 碳水化(🙀)合物是人体必须摄入的(🏈)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🌭)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(💶)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🖥)式，对(🍒)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(❓)者过少都会显(🌠)著地增(🎫)加死亡率，死亡率最低的碳水化(🎸)合物摄入是总能量摄入的(🆗)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(👶)塔最(🤓)基础(🖊)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🔏)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🏃)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🔲)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🌩)200g~300g，其中包含全谷物(🌲)和(🐃)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🔐)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🏞)太多导致(🍵)的死亡率也排世界第一。 中国(👧)居民平均每人烹调油(😧)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🕒)高，每克脂肪提供9千(🆚)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🔘)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🦓)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🎇)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🔗)素相关。不过，吃(🌊)糖过(🔰)多可能(🕞)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🎆)，不利(🏤)于血糖的控制。 长胖的(🚶)根本原因是吃进去的热量超过(🛸)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(📂)摄入，并且保持足够的运动量来消(😆)耗热量，就不会长胖。 (😹)对于减肥的人来说(⌚)，少吃糖有助于控制(⏲)总热量摄入，能增加减重成(🐥)功的概(🚟)率，但不(🚫)是唯一决定因素。如果(🎗)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(📬)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(👐)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🕟)且他们还会把精碳水换(🚥)成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🦇)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🔒)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🤙)营养物质，正常摄入并不会导(♋)致疾病(🖤)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(😐)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🈺)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🎀)有些无糖食(🚼)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🔆)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🈁)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🤴)风并放纵吃某一种无(🥕)糖食品。购买食品时也要(😅)注意看营养成分表中(〽)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🍇)量，根据自身情况选择(🦉)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🌼)光盯着(🙀)控(🖼)糖，却忽略了控盐和控油。
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