剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🤦)糖 60天就能从油腻大叔(😑)变成健硕型男，还能预防(🔭)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🕚)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(👊)的。比如苹果(⏮)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(👁)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🍃)食物(🤬)里，都添(✈)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(💑)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🥊)在(🎰)5%(大约25克)。《中国(🎵)居民膳食(🌞)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🕋)素，不需(📊)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(⛪)最基(🍢)础的能量来(🚻)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🌋)功能。适量(😠)摄入(📱)碳水化合物有助(🤓)于维持身体健康。 (🐃) 碳水化(⛪)合物摄入太少、完全断碳水是一种(🏖)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(⬇)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(❌)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(💻)”也都是各种谷类薯(🎨)类食物(🤾)。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🐖)碳水化合物提供的能量应占总能(👹)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🚺)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🏁)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(😻)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🚚)、全谷物。我国膳食指南就建(😿)议成年人每人每天摄入谷(⛑)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🤛)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(📈)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🛑)，特别是大脑(➗)，完全不摄入糖是不可能的，也(🕜)是不(🥓)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🐽)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🚉)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🎓)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🤬)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🖲)糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🤫) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(😂)热量。糖是(🕒)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(😒)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🏎)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🛎)肥的人来说，少吃糖有助于控制总(♿)热量摄入，能增加减重成功的概(📆)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🔗)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🔭)又不运动，还是很难瘦(📡)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🤓)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(⏭)、粗粮等优质(❣)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🚢)的(👣)原因不是控糖，而是践行了健(😑)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(👚)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (📇)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(👛)其他能量，比如无(♎)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🏝)导致摄入大量能量，吃后(🎿)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(❇)食品还(😖)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(⏮)不(🏜)利影响。 (🚵) 饮食(✈)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(💭)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(👱)”，不是“痛苦戒”！而且，控(📀)盐和控油的重(👴)要性(🥫)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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