剧情简介
最近几年(👫)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🛴)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(⚡)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🎺)有益的。比(🦆)如苹果里(🎄)的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🔕)我们提供能量的同时，还(🐛)带来了其他(⏪)营养。 · 添加糖：(🤳)食品加工时额外加(〰)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🤺)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🚴)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🤳)约50克)，最(🤡)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🏹)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🌽)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🛏)与细胞结构组成，参与人体消化代(🎁)谢等(🤾)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🍅)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(💲)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(📕)率最低的碳水化(🌊)合物摄入是(🚾)总能(🌽)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🙊)膳食模式的重要特征(🌛)，膳食宝塔最基(🏠)础的“底座”也(🕷)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(😿)人的(📨)膳食中(📚)碳水化合物(🌔)提供(🍎)的能量应占总能量(✊)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🛳)、油饼等食物。精制碳水损(🈁)失了大(🐁)量的维生(🛠)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(😰)们的健康非常不利。 因此(🌾)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(♿)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🦂)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🏒)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(😇)民平均每人盐的摄入(🏏)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🚂)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🍊)卡热量，是同等(✳)重量碳水化合物的2.25倍(♑)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🍄)不摄入糖是不可能的，也是(㊗)不(🙆)健康的。《中国居民(🦁)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🛠)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🥡)制。 (🍝) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🐆)耗的热量。糖是能量来源的(🚺)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(😫)控糖，但不控制脂肪(😤)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🎿)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🔽)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(⛷)量，不吃零食、(🍾)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🥒)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(📎)要营养物质，正常摄(😂)入并不(🕐)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🈵)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🍎)碳水或脂肪，也会导致摄入大量(⛵)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🐾)能缺乏人体需要的维(✝)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🚅)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🏀)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🐍)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🥅)，控糖是“聪明吃”，不是(👛)“痛苦戒”！而且(🚱)，控盐和控油(😶)的重要性也远比控糖更重要。希(💧)望大家不要光盯着控糖(🎃)，却忽略了控盐和控油。
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