剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🐇)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🚘)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🍸)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🍔)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🆖)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🌹)控糖的重点对象。世界(♒)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🍲)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🍌)好控制在(🏎)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🚳)(2022)》也提出，成年人需(🌂)要控(💡)制(🍏)添加糖的摄入，每(🥄)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(📲)要过度控制，更不能完全断碳(🧤)水。碳水化合物是人体最基础(😝)的能量来源，可以为人体提供能量，维(🥊)持血糖(🔯)稳定，还参与细胞结构组成，参与(🕐)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(👘)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🚗)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🚘)最低的碳水化合物摄入是总能量摄(👔)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🎫)主是平衡膳食模式(⬛)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🌴)座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🚋)科学(😧)研究认为，正常(📣)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🐛)制碳水损失了大量的维生素、(⏩)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🕳)利。 (⤵) 因此，我们要做的(🈲)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🧥)每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🕒)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🕣)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🏤)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🌨)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(👋)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🧦)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🥥)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🤯)、环境(👊)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(💂)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(😟)原因是吃进去的热量超过身体消(🚋)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🙇)又控制好总(♟)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(😦)于减肥的人来(🥊)说，少吃糖有(🍨)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(📝)不控制脂肪等(📪)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🍬)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🎱)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(👝)且他们还会把精碳水换成全(🦆)谷物(🏩)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🚸)然可以瘦下来。所以(💯)，瘦下来的原(🧛)因不是控糖(🤳)，而是践行了健康的饮食(👹)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🔽)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(👖)，控糖也不会有(🤵)美容、抗衰老等(🔄)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🤦)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🌜)需(🤞)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🍄)多样、均衡营养，而(🎩)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🛃)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🖊)要。希望大家不(📁)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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