剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🐏)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🍃)制品中，它们伴随着丰富的维生素(👲)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🍸)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🍿)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🐬)砂糖、(🌖)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(💿)养，像饮料、蛋糕(⏰)、面点、(🧣)饼干这些食(👁)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(📎)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🛶)制在(🛣)5%(大约25克)。《中(⛱)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🍊)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(😀)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🏅)能。适量摄入碳水化合物有助(🧢)于维持身体健康。 (🔷)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🍏)化合物吃得过多(🤴)或者过少(🔴)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🐉)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🌬)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🌘)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🏼)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(👃)等(🌌)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🥪)水种类，提升碳水质量，多吃点(🗺)粗杂粮、全谷物。我(🌏)国膳食指南就建议成年人每(🌏)人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🗣)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(⏮)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🈲)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🔈)，完全不(👎)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🔒)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🎬)50克，最好控制在 25克以(🚓)下(🔶)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🏆)不是(🥤)完(♟)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🚈)机制非常复杂，与遗传、环境(💶)、生活方式和(🔮)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🥏)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🛸)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(💞)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🤦)的一种形式，如果适当(⛵)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🚳)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(♏)收支。如果你只(😚)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🕐)运(🐱)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🌑)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🚱)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🏐)下(📨)来的原因不是控糖，而是践行(🅰)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🤴)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🦏)会有美容、抗衰老等神(⬜)奇作(✈)用。 无糖食品，虽然(📔)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(👊)大量碳水或(🖐)脂肪(🔓)，也会导致摄入大量能量，吃(🏭)后血糖一样(🍳)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🆗)还可能缺乏人体需要的(🍃)维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🔢)有(🕞)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🐇)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(😒)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🕟)据自身情况选择合适的食品。 总体来(🧟)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🕴)忽略了控盐和控油。
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