剧情简介
最(🏗)近几年，互联网上(🛣)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(⚓)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🤪)提供(💥)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🌯)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🍏)议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🏃)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(💜)居(⛰)民膳(♏)食指南(2022)》也(⛩)提出，成(🌧)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(⛓)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🦍)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(😃)水化合物有助于维持身体健康。 碳(🌻)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🐎)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🌈)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🗽)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🏉)为，谷类为主是平(👞)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🥫)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🤙)碳水的问题(🙀)是精制碳水吃(🚽)得过多(🍂)，比如精制的白米(🚬)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(💺)的健康非常不利(🛤)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(😕)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🧢)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🌑)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🅾) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🗑)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(⏭)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🔞)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🐄)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🤠)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(😰)接导致糖尿病。糖尿病是(😾)一种代谢疾病，发病机制(🖕)非常复杂(😹)，与(📖)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🗄)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(💼)来消耗热量，就不会长胖。 对于(🔑)减(🎠)肥的人(🏣)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🧛)减重成功的概率，但不是唯(🌛)一决定因素。如果(🔁)只控糖，但不(🕴)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🚅)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🚟)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🖤)于网上说自己控糖60天瘦下(😠)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(💯)是添加糖(😆)的(🗓)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🌷)把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🤷)质(👜)碳水，再辅助运动健身，自然(🐕)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🈹)是控糖，而是践行(⛎)了健康的(🚌)饮食和生活习惯。 (😇) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🤟)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🤒)常摄入并不会导致疾病，控糖也(💑)不会有美容、抗衰老等神奇作用(🚮)。 无糖食品，虽然糖(🔀)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🚡)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🚍)有较(🖤)高的(😔)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🗄)利影响。 饮食健(💔)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(💔)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🚥)据自身(🐾)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(👸)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🎽)控糖(⚽)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🗾)。
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