剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(⏯)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(😷)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🌮)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🧑)伴(💾)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🧣)糖，在给我们提供(🚠)能量的同时，还带来了其他营养。 (💤) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🕉)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🌁)议，应该将每日糖分(🎮)摄取量控制在(🔱)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🌘)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🔌)碳水化(🍀)合物是人体必(🗄)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(📔)础的能量来(🌓)源，可以为人体提供(🌃)能量，维持血糖稳定，还参(🎇)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🎳)水化合物有助于维持身体(💒)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(😊)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🗞)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🚗)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🔌)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🔍)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(😬)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🐻)吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🏦)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(💑)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(😵)年人每人每天摄入(🔩)谷类200g~300g，其中包含全谷物(⏲)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(⛵)米。 中国人盐摄入量是(🤤)全球最高的国家之一(🕛)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(⛽)将近两倍(🎯)，每年因吃(🤗)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🏋)中国居民平均每人烹调油(🎤)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🤙)一，而且脂肪的能量(♿)密(🎢)度高，每克(🏂)脂肪提供9千卡(🙂)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🐑)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🕉)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🗨)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🎢)平(🔊)衡，并不是完(💓)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🗾)、生活方式和饮食习(🎇)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🚷)风险。而(🕰)且(🎡)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🎻)根本原因是(🏭)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🥈)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🥤)不会(📢)长胖。 对(😂)于减肥的(🔫)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(💩)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(〽)是看整体热量收支。如果(🚖)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🏈)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🎂)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🚂)运动健身，自然可以瘦下来。所(😾)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (📞) 很多人认为控糖能减肥，能(🕟)美(🎋)容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🐧)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🎒)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🏭)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🥀)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🌚)品还可能缺乏人体(🎤)需要的维生素、矿物质等(🚫)营(📲)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🚈)营养，而不是完全跟风(🅾)并放纵吃某一种无糖食品。购买食(💴)品时也要注意看营养成(📁)分表中的配料表和营养成分(🎀)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🏆)择合适的食品。 总体来说，控糖(😍)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🐜)忽略了控盐和控油(📧)。
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