剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🔉)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🔙)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🚎)体(🙊)是有益的。比(⏹)如苹果里的果糖、牛奶中的乳(👕)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🤞)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(💧)、蛋(🍉)糕、面点、饼干这(🚃)些食物里，都添加(🍚)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🕟)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🎞)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(📤)于维持身体健(🚪)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🚀)模式，对健(🛣)康也是有害的。有研究发现，碳(🗑)水化合物吃得过多或者过少(😲)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(💙)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🐱)类为主是(💉)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🤲)基础的“底座”也都是各种谷(🎾)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🖐)制的白米饭、(👑)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🚣)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🎼)不利。 因此，我们要做的是改善自(⏰)己吃的碳水种类，提升碳水质量(🦂)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🍥)成(🐞)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🔸)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🛋)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🐗)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🈴)居(💘)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🐈)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🕎)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🛠)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🎍)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(♌)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(📜) 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🐷)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(⤵)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🌧)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🦕)过身体消耗的热量。糖是能量来(📤)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🤨)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(😸)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🕰)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🏂)你只少吃糖(😴)但(🎪)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(⛑)自己控糖60天瘦下来的案例(🏔)，点进去(👢)仔细(🏂)看，就会发现他们控制的(💔)也是添加糖的摄入量，不吃(🚤)零(🕺)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🧦)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🏤)控糖，而是(👋)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🕠)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🗂)物质，正常摄入并(🛴)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🔆)糖饼干、无糖(🏝)月饼、无糖薯片等(🥜)，含大量碳水或脂(🍄)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🥣)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(➗)矿物质等营养(🥞)素，或者可能含有较高的脂肪(🈳)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(😈)影(🕐)响。 (📘)饮食健康的(🕛)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(👺)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🏚)配料表和营养成分表，注意看其成分(➕)和能量，根据自身情况选择合适的食品(🥘)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🕜)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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