剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🚳)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(😬)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🍙)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🎷)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(😘)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🚎)提供热量，无其他营养，像饮(🏔)料、蛋糕、面点、饼干这(🏄)些食物里，都添(🌈)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🕳)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🌸)取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🌧)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(⛎)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🔖)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🛠)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🚥)持身体健康。 碳水(💓)化合物摄入(🐛)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🆎)合物吃得过(⬆)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🌫)率(🍖)最低的碳(〰)水化合物摄入是总能量摄入(💟)的50%~55%。 《中国居(➗)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🥚)为主是(👄)平衡(♎)膳食模(🌭)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🎎)吃得过多，比如精制的白米饭、(👋)白馒头、面条、(💎)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🗽)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🔹)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🚊)，相当于15g~35g大米。 中国(🌡)人盐摄入量是全球最高的国家之一(📨)，我国居民平均(🤒)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🆑)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🧙)一。 中国居民平均(🐱)每人烹调油摄入量43.2克/天(🧖)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🚘)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🥚)需要糖作为能量来源，特别(🥙)是大脑，完全不摄(🥙)入糖是不可能的，也(🌜)是不健康的。《中国居民膳食指南(🚎)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(📑)超过50克，最好控制在 25克以下。只(🧠)要注意合理膳食(🚉)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🕷)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(😽)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🕉)高发病风险。而且，对于已经(🅾)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🤰)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🔥)消耗(💅)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🌂)吃糖有(👺)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🔊)糖，但不控制脂肪等其他能量(📕)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🚒)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🐎)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🐱)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🏆)下来的原因不是(🕋)控糖，而是践行了健康的饮(😓)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(📌)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(⛄)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🌆)含量很低或无糖，但依然(☕)有其他能量，比如无糖饼干、无(🛌)糖月(🗾)饼、无糖薯片(🏙)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(😌)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🧓)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🐘)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(💴)品。购买食(🐹)品时(🎲)也(🗡)要注意看营养成分(⬛)表中的(🥍)配料表和营养成分表，注意看(🤪)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🧘)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🍴)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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