剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🎳)，还能预防各种慢性病。 ·(🐦) 天(🌗)然糖：存在于(🐪)新鲜水果、蔬菜及奶制(🌾)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🎅)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🔆) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🎻)果(🐳)葡(👳)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🐸)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🔡)糖。实际上，添(🦄)加糖才是我们控(🎐)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(📻)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🗽)年人需要控制添加糖(🙆)的(⤵)摄入，每天不(🕌)超过50克，最好控制在25克以下。 (🔩) 碳水化(🍚)合物是(🏪)人体必须(🆘)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🐦)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🚦)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🧣)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🍺)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🍧)认为，谷类为主是(😅)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(📫)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🏛)水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🌒)精制的白米饭、白馒头、(🐟)面条、油饼等食物。精制碳水(🐥)损(☕)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🎸)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(😩)度，相当于15g~35g大米。 (🚭)中国人盐摄入量是全球最高(🏯)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(📀)死亡率也排世界第一。 中(🎂)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🤝)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🎛)提供(📧)9千卡(🤡)热(🚮)量，是(💴)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🤨)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🚅)注意合理膳食、吃动平衡，并不(🤑)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🗞)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(👋)经患有糖尿病(🏵)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(♟)制。 长胖的根(🏙)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🎂)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(😯)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🌮) 对于减肥的人来说，少(💴)吃糖有助于控制总热(🈯)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🐔)控糖，但不控(😵)制脂肪等其(🐁)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(✊)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(⛳)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🦇)然可以瘦(🛴)下来。所以，瘦下(📒)来的原因不是控糖，而是践行了(📰)健康的饮食和(🍟)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🐥)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🙈)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🙀)老等神奇作用。 (⛅) 无糖食(🌫)品，虽然糖含(🍵)量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🤥)如无糖饼干、(⚡)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(💼)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🈵)也会长胖。 (🈯)有些无糖食品还(🌤)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🎸)产生不利影响。 饮食健康的关(🔉)键是合理搭配，做到食物多样、均(😾)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🔀)配料表和营养成分表，注意看其成(📚)分和能量，根据自身情(🧛)况选择合适(🚍)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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