剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🔴)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🕝)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(📳)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(😛)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🏂)给我们(🗻)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🎦)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(👦)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🍹)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(😃)全断碳水。碳水化合物是人体最(⌚)基础的能量来源，可以(🏢)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(😖)化代(🤐)谢等多(😷)种生理功能。适量摄入(🎬)碳水(🚥)化合物有助于维持身体健康。 碳(🔻)水化合物摄入太(📓)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🤗)害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🍟)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🌧)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🏵)物提供(🛃)的能(📛)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(💲)如精制的白米饭、白(⛴)馒头、面条、(📼)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(⛴)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🍨)善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🤙)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🚟)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(♍)的国家之一，我国居民平均每人盐的(🎽)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🈵)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🔅)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🥈)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🥈)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🥃)上，人(😐)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🗓)膳食指南(2022)》推荐(🎆)，添加糖的摄(🗡)入量每天不超(🤗)过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🚘)意合理膳食、吃动(🛣)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(⚫)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🍣)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(❔)已经患有糖尿病的人(🗻)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🚞)的根(🤔)本(🥔)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🗡)。糖是能量来源的一种形(🏚)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🛢)够(🔷)的运动量来消耗热量，就不会长胖(🌱)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(😦)一决定因素。如果只控糖，但不(🌧)控制脂肪等其他能量来源，同(💔)样会长胖。减肥(🕷)的关键也不是只盯着(🎰)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🕥)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🦒)的摄入量，不吃零(🌍)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(📦)会把精(👫)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🈺)动健(🦈)身，自然可以瘦下来。所以，瘦(☕)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(😩)惯。 很多人认为控糖(😇)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🛷)不会有美容、抗衰(⏰)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🕺)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🅱)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🅾)一样飙升，多吃也会长(🏡)胖。 有些无糖食品还可能(👰)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🍗)养(🚍)素，或(⚽)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🤳)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🤘)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🍹)成分和能(🍫)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(😸)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🗃)忽略了控盐和控油。
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