剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(😨)糖”能减肥，能(📢)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(💧)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(😃)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(👑)中的乳(🚎)糖，在(🎠)给我们提供能量的同时，还带来(🖌)了其他营养。 · 添加糖：(🏠)食品加工时额外加(🌋)入的糖(如白砂糖、果(💉)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(👿)上，添加糖才是(🍃)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🙄))。《中国居民膳食指南(🔵)(2022)》也(🚀)提出，成年(🍜)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🌝)好控制(🌩)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🚯)水。碳水化合物是(🐝)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🌅)血糖稳定，还参与(🎸)细胞结构组成，参与人体(🔀)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🌻)少、完全断碳(🎢)水是一(⛄)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🕟)吃得过多或者(🐊)过少(🎚)都会(🚍)显著地(🌓)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(❔)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🎶)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(📕)，正常人(🤖)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🗯)饭、白(👎)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🏜)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🕉)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(😸)高的国家之一，我国居民平均(🦌)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(📛)量近三分之一，而且脂肪(👡)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(❄)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🐵)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🚽)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(📀)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🍕)致肥胖，进而升高发(🔟)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🐀)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🤽)热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🌐)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🤶)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🤳)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🐄)吃糖但大量吃肉、油(🛑)炸食品(🖍)又(🍍)不(🕴)运动，还是很难瘦。 至于网上说(👡)自己(🕧)控糖60天瘦下来的案(🏠)例，点进去(😠)仔细看，就会发现(🗜)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🙊)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🎪)来的原(🎆)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🍉)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(👕)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🖨)也不会有美容(🐷)、抗衰(📜)老(🚃)等神奇作用。 (👳)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🛵)糖(🍗)月(🤛)饼、无糖薯片等，含(🔗)大量碳水或脂肪，也(🌛)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🛤)食品还可能缺乏人体需要的(🥕)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🤬)养成分表中的配料表和营养成(🛁)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🆙)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(😦)家不要光盯着控糖(🍖)，却忽略了控盐和控油。
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