剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🧓)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🕣)于新鲜水果、蔬菜及(💿)奶制品中，它(🍁)们伴(🍮)随着丰富的维生素、矿物(🏞)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🕚)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🐚)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(📴)点、饼干这些食物里，都(😶)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(😮)象。世界卫生组织建议，应该将(📅)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(✊)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🌶)人体必须摄入的一类营养(🏚)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🐣)为人体提供能量，维持血(🦊)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🔶)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(〰)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(👵)模式，对健(🦁)康也是(📫)有害的。有研究发现，碳(👳)水化合物吃(🌡)得过多或者过少都(🔃)会显著地增加死亡率，死亡率最低(🙌)的碳水化合物摄入是总能量摄入的(💼)50%~55%。 《中国居民平衡(🥨)膳食宝塔(2022)》也(⛳)认为，谷类为主是平(🕤)衡(🌈)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🏌)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🔪)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(📂)多，比如精制的白(💈)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(♟)制碳水损失了(🕛)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(💥)做的是改善自己吃的碳(🥑)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(〰)、全(📰)谷(🍳)物。我国膳(🥍)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🥧)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🕉)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(✈)量来源，特别(🎩)是大脑(💥)，完全不摄入糖是不可(🤡)能的，也是不健康的。《中国(🧥)居(😫)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(💠)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🚬)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🎨)，不利于血(🏸)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🥫)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🔤)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🍞)于减肥的人来说，少吃糖有助(♑)于控制总热量摄入，能增加减重成(🤓)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🎀)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🌕)也不是只盯着糖，而是看整体(🚉)热量收支。如果你只少吃(🍠)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(👠)很难瘦。 至于网上说(♈)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(😶)他们控制的(🎴)也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🚝)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🙎)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🚃)了健康的饮食和生活习惯。 很多(😣)人认为控(⛴)糖(✝)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(📋)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🤢)神奇作用。 无糖(🆓)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🚓)碳水或脂肪，也会导致摄入(⌚)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🍝)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🤢) 饮食健康的关键是(💿)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🥈)成分和能量，根据自身情况选择(🐢)合(🎰)适的食品。 (🕒) 总体来(💾)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🎀)望大家不(🚇)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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