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剧情简介
最近几年(🖤)，互联(🎭)网(🤒)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🚻)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🚆)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🐜)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🔼)中的乳糖，在给我们提供(🚵)能量的同时，还带来了其他营养(🤓)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🚔)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(📧)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(👧)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🐦)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(💙)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🍡)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🐺)的能量来源，可以(🥐)为人体提供能量(🍡)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🚔)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🌗)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🌚)健康(🏀)的(🤗)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(👷)化合物吃得过多或者过少都会(🏠)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(👛)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🤸)模(💣)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(💣)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(😸)膳食中碳水化合物提供的(🗄)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🎂)条、油饼等食物。精(🍰)制(💔)碳水损失了大量的维生素、矿物(⛱)质等营养，升血糖速度也很快(🏤)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🔦)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🦍)人每人每(🗜)天摄入谷(👴)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🌦)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🔵)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(😦)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🕛)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🐄)是不健康的(🥋)。《中国居民膳食指南(📑)(2022)》推荐，添加糖的摄(🖤)入量(✍)每天不超过(🐈)50克，最(🈂)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🙂)吃动平衡，并不(🏉)是完全不能吃糖(🕢)。 吃糖(🤤)本身并(😟)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🎈)病，发(🛑)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🏣)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🌴)糖会使血糖(💖)快速升高，不利于血糖的控制。 长(🦎)胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🏥)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(👛)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🎣)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🎷)。如果只控糖，但不(🕦)控制脂肪(👄)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(📜)糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🗺)吃糖但(🍨)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(💚)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🎷)还会把精碳水换(🧡)成全谷物、(♟)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(⛎)为控糖能减肥，能美容、抗(💜)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(➗)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🤯)作用。 无糖(🍐)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(👢)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🔵)能量，吃(🐢)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(📵)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🤝)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🏘)是完全跟风并放纵吃(🔬)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(😘)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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