剧情简介
最近几年，互联网上刮(👄)起了一阵“控糖(♏)”风，说“控糖”能减肥，能(🧦)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🐉)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(💈)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(⚽)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🈷)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(👰)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🐁)里，都添加了不少精制糖。实际(👻)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🍚)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🈷)指南(2022)》也提出，成年人需要(🤐)控制添加糖的摄入，每天不超过50克(⛑)，最好控(🌸)制(🎴)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🕯)素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🕢)水。碳水化合物是人(🧚)体最基础的能量来源，可以为人体提(🐥)供能量(🖖)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🌠)助于维持身体健(🚾)康。 碳水化合物(🤮)摄入太少、完全断碳水是一种(🛎)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🔗)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🔳)著地增加死亡率，死亡率最低(👗)的碳水化(🥫)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🔛)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🕜)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🏊)前科学研究(🏑)认为，正常人的膳食中碳水化合物(🥛)提供的能量应占总(📹)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🎍)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🍓)的维生素、矿物质(🚷)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(✉)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🚣)米。 中国人盐摄入量是全(🍕)球最高的国家之一(☕)，我国(🚋)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🗒)，是推荐量的将近(💮)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🏉)世界第一。 中国居(🆒)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🗜)，是同等重量碳(🗨)水化合(🐙)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(⛎)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(👬)理膳食、(🤾)吃动平衡，并不是完全(💇)不能吃糖。 吃糖本身(🤬)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🛎)常复杂，与遗传、环境、生活(🏆)方式和饮食(🧕)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🛁)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🍼)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🌬)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(⛑)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(💝)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(👆)热量收支(🌜)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🗓)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🍥)动健(🐳)身，自然可以瘦下来。所以，瘦(👥)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(💘)就能包治百病。实际上，糖是人体重(👏)要营养(⛸)物质，正常摄(🚮)入并不会导(💬)致(📳)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (💞) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(👳)月饼、无糖薯(🥅)片等，含大量碳水或脂肪，也(🏛)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🏙)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(💞)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(☕)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🌃)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(😄)是(⛷)“痛苦戒(🐋)”！而(🈁)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(💂)，却忽略了控盐和控油。
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